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第一次跑马拉松的同学请进

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发表于 2006-12-22 11:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
今年11月以前,连万米都没有跑过,马拉松在我的印象中是遥远到不可想象的事,在看过步频斑竹转贴以及撰写的一些相关文章后,对马拉松有了一定的认识,然后决定第一次参加全程。

在此之前最长跑步距离为25公里,对完成全程没有把握,可能需要很大的毅力才能坚持下来,希望跟同样情况的你互相鼓励,顺利完成全程。

请在此跟帖说明最近跑过的最长距离,等比赛完后大家再来回顾。
发表于 2006-12-22 12:48 | 显示全部楼层

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炽天使 wrote:
今年11月以前,连万米都没有跑过,马拉松在我的印象中是遥远到不可想象的事,在看过步频斑竹转贴以及撰写的一些相关文章后,对马拉松有了一定的认识,然后决定第一次参加全程。 <BR> <BR> 在此之前最长跑步距离为25公里,对完成全程没有把握,可能需要很大的毅力才能坚持下来,希望跟同样情况的你互相鼓励,顺利完成全程。 <BR> <BR> 请在此跟帖说明最近跑过的最长距离,等比赛完后大家再来回顾。


我去年跑过一次全程,跑的是香港的渣打。在跑渣打之前跑过3次半马。如果你是第一次跑全马而且有过25公里的长距离的经验,我觉得基本上问题不是特别大的。我建议你前面二十公里速度稍微放慢,等到了后面二十公里再做相应的调整。你可能会在30~35公里处会比较吃力,要做好心理准备,如果感觉太累了,要及时停下。

另外,比赛中一定要掌握好速度,每过一个标志的地方要算时间。我去年前面一万米是按55分钟来跑的。但是后面一半就比较吃力。

仅供参考!
发表于 2006-12-22 12:54 | 显示全部楼层

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从起点出发,千万千万不要跟随第一集团快跑,否则,2、3公里后,你就会拖垮!

要记住,你在跑马拉松,全程距离是42195米,所以,一定要按照自己的速度跑!

87年我参加北京国际马拉松比赛,前半程顶风跑,我就比计划慢一点,后半程顺风,我就快一些。结果,我后半程时间比前半程快2分钟。若整个过程不匀速跑的话,是达不到这个结果的。

再将公告中的参赛须知摘录如下:

十八、比赛体力分配
  运动员比赛过程体力分配参考:
  1. 长期检查训练的,能够连续跑完马拉松全程的
    s 计划在3小时内完成的:平均每公里4分16秒以内
    s 计划在3小时~3小时半完成的:平均每公里在4分16秒~4分59秒
    s 计划在3小时半~4小时完成的:平均每公里在4分59秒~5分41秒
  2. 有一定跑步基础的,采用跑一段、走一段的
  计划在4小时~5小时完成的:平均每公里在5分41秒~7分7秒
  3. 很少跑步的,采用多走少跑的
  计划在5小时~6小时完成的:平均每公里在7分7秒~8分32秒

  所有运动员要根据自己的实力情况,参照上面的体力分配进行比赛,切记不要前快后慢。而且往往前面快了,后面的距离就完成不了。

  千万不要出现这种情况,计划5小时完成的运动员,结果出发后的1、2公里,跑得跟计划3小时完成的一样快。

  由于届时天气寒冷,所有希望运动员前面几公里尽量慢一些,身体热身后,再按照计划完成。

  在4个折返点,裁判会尽量为每个运动员报时。但希望每个运动员都带上手表或秒表,记录自己每公里行进的时间。
发表于 2006-12-22 13:19 | 显示全部楼层

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计划跑半程,正常情况90分钟没问题。即4分16秒/公里,42分40秒/万米。

不确定因素:
1 前两周连跑两次18公里,肌肉承受能力不行,左腿韧带有些拉伤。如果到周日恢复欠佳的话,将放弃半程。
2 跑团体赛头棒,可能会跟其他选手拼8公里,跑到4分/公里,这样的话,总用时将超过90分钟。
发表于 2006-12-22 14:04 | 显示全部楼层

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初步计划4.5小时完成全程,出现伤病随时退出,摆正心态,不逞强。
 楼主| 发表于 2006-12-22 14:20 | 显示全部楼层

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楼上两位共勉,牛版别拼太狠,你们队后面强人还多的是。感谢穿山乙和步频大哥传授经验,我肯定会自己掌握节奏而不会去跟别人,除非有节奏相同的,原打算这样配速,最早13公里/小时(每公里4分37秒)的速度,随比赛进行逐渐下降,到最后降到10公里/小时(每公里6分),按以往长距离跑步的感觉是这样的,如果改为尽量保持匀速,比如开始12公里,到最后11公里,不知是否能做到,到后来会不会仍旧只能有10公里/小时的速度?
发表于 2006-12-22 15:41 | 显示全部楼层

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炽天使 wrote:
楼上两位共勉,牛版别拼太狠,你们队后面强人还多的是。感谢穿山乙和步频大哥传授经验,我肯定会自己掌握节奏而不会去跟别人,除非有节奏相同的,原打算这样配速,最早13公里/小时(每公里4分37秒)的速度,随比赛进行逐渐下降,到最后降到10公里/小时(每公里6分),按以往长距离跑步的感觉是这样的,如果改为尽量保持匀速,比如开始12公里,到最后11公里,不知是否能做到,到后来会不会仍旧只能有10公里/小时的速度?


根据你的训练日记,我感觉 4分37/k 的速度对你跑马拉松有点快了。虽然你计划后面减速,但到最后可能想跑起来都困难。建议按5分/k跑,开始你会觉得很慢,但一定要忍住。

我第一次跑马拉松,赛前跑过4次30公里左右,应该说准备充分。比赛时前半程1小时39感觉很轻松,但到32公里之后开始崩溃,跑走相间,跑的越来越短,走的越来越长,最后用时3小时51分,其中后10公里差不多1个半小时,非常艰苦。

“真正的马拉松是从35公里处开始的”,这句话感触很深啊。
发表于 2006-12-22 15:44 | 显示全部楼层

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毛牛山 wrote:
计划跑半程,正常情况90分钟没问题。即4分16秒/公里,42分40秒/万米。 <BR> <BR> 不确定因素: <BR> 1 前两周连跑两次18公里,肌肉承受能力不行,左腿韧带有些拉伤。如果到周日恢复欠佳的话,将放弃半程。 <BR> 2 跑团体赛头棒,可能会跟其他选手拼8公里,跑到4分/公里,这样的话,总用时将超过90分钟。


要拼斗棒的话,就别跑半程了,
要跑半程的话,就别拼头棒了。
别受伤。;)
发表于 2006-12-22 15:46 | 显示全部楼层

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计划按4分10/k,1小时28分的速度完成。
希望脚伤别犯。
发表于 2006-12-22 15:48 | 显示全部楼层

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塞科 wrote:
<BR> <BR> 要拼斗棒的话,就别跑半程了, <BR> 要跑半程的话,就别拼头棒了。 <BR> 别受伤。;)


赞同,别受伤,按自己个人情况,感受一下就行了。
 楼主| 发表于 2006-12-22 17:33 | 显示全部楼层

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塞科 wrote:
<BR> <BR> 根据你的训练日记,我感觉 4分37/k 的速度对你跑马拉松有点快了。虽然你计划后面减速,但到最后可能想跑起来都困难。建议按5分/k跑,开始你会觉得很慢,但一定要忍住。 <BR> <BR> 我第一次跑马拉松,赛前跑过4次30公里左右,应该说准备充分。比赛时前半程1小时39感觉很轻松,但到32公里之后开始崩溃,跑走相间,跑的越来越短,走的越来越长,最后用时3小时51分,其中后10公里差不多1个半小时,非常艰苦。 <BR> <BR> “真正的马拉松是从35公里处开始的”,这句话感触很深啊。

多谢塞科!我尽量按你的经验去做,本次活动立足于完成全程,成绩不要求。
发表于 2006-12-23 11:17 | 显示全部楼层

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因为届时气温不高,海边风力可能较大.所以呢,会更严格按自己的节奏跑.
按以往训练的成绩来看,我计划这样匀速跑.前5KM,以每KM305秒的前进,共1525秒;后16KM,以每KM295秒的速度,共4720秒.21KM共6245秒,再加上97.5M约30秒,半程耗时共6275秒,约合1小时44分36秒.争取跑进1小时40分,这是我本次比赛的目标.
  志在参与!
发表于 2006-12-23 12:12 | 显示全部楼层

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都是强人,我最长只跑过10KM
这次计划每个单程4KM跑24分钟,每1KM/6分钟,每小时10KM。
4个半小时内跑完。
发表于 2006-12-23 12:28 | 显示全部楼层

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独步 wrote:
都是强人,我最长只跑过10KM <BR> 这次计划每个单程4KM跑24分钟,每1KM/6分钟,每小时10KM。 <BR> 4个半小时内跑完。


那也不容易呀
发表于 2006-12-23 12:57 | 显示全部楼层

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塞科 wrote:
计划按4分10/k,1小时28分的速度完成。 <BR> 希望脚伤别犯。

如果这个成绩的话对业余选手来说是不错的.职业选手大约是1个小时.
发表于 2006-12-23 13:41 | 显示全部楼层

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距89年参加北京国际马拉松之后,至今已有17年没有跑过马拉松了。最近最长一次连续跑的距离是27.6公里,时间是2小时5分,12月2日在笔架山公园跑的。

在双腿及身体其他部分无异常情况下,计划3小时半左右完成。‘

全程按照5分钟一公里的速度跑。
发表于 2006-12-23 15:36 | 显示全部楼层

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jackyzhu wrote:
因为届时气温不高,海边风力可能较大.所以呢,会更严格按自己的节奏跑. <BR> 按以往训练的成绩来看,我计划这样匀速跑.前5KM,以每KM305秒的前进,共1525秒;后16KM,以每KM295秒的速度,共4720秒.21KM共6245秒,再加上97.5M约30秒,半程耗时共6275秒,约合1小时44分36秒.争取跑进1小时40分,这是我本次比赛的目标. <BR> [$nbsp][$nbsp]志在参与!

这位哥们对自己跑马拉松的认知度是以秒来计
发表于 2006-12-23 15:40 | 显示全部楼层

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塞科 wrote:
<BR> <BR> 要拼斗棒的话,就别跑半程了, <BR> 要跑半程的话,就别拼头棒了。 <BR> 别受伤。;)

半程诚可贵,团赛价更高。若为健康故,二者皆可抛。
发表于 2006-12-23 15:57 | 显示全部楼层

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步频140 wrote:
距89年参加北京国际马拉松之后,至今已有17年没有跑过马拉松了。最近最长一次连续跑的距离是27.6公里,时间是2小时5分,12月2日在笔架山公园跑的。 <BR> <BR> 在双腿及身体其他部分无异常情况下,计划3小时半左右完成。‘ <BR> <BR> 全程按照5分钟一公里的速度跑。


89年我还在念小学呢,步频大哥就跑马拉松了,佩服ing!祝步频大哥跑出好成绩。
发表于 2006-12-23 16:01 | 显示全部楼层

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毛牛山 wrote:
<BR> 这位哥们对自己跑马拉松的认知度是以秒来计


我一般以整数来记。比如1公里5分钟,或者2公里11分钟....到了最后10公里我一般不看时间了。按照前面的速度跑就可以了,根据自己的身体状态随时调整速度。
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